가공식품과 통곡물을 영양 밀도로 재구성하기

가공식품과 통곡물의 차이점은 무엇인가요?

가공식품은 흔히 인스턴트 라면, 스낵, 패스트푸드를 떠올리게 하지만, 실제로는 훨씬 더 광범위합니다. 소금, 설탕, 기름, 첨가물로 변형되거나 모양이 바뀌거나 유통기한이 연장되거나 기타 방식으로 가공된 식품은 일반적으로 가공식품으로 간주됩니다. 햄과 소시지, 맛김, 시리얼, 가당 요구르트, 심지어 특정 음료도 가공식품에 속합니다. 통곡물은 곡물, 콩, 채소, 과일, 견과류처럼 원래의 형태를 대부분 유지하는 식품입니다. 예를 들어 현미, 통밀빵, 껍질째 먹는 과일, 소금이나 설탕이 거의 첨가되지 않은 견과류가 있습니다. 가공 과정 자체가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 우유를 발효시켜 요구르트를 만들고, 콩으로 두부를 준비하며, 식중독을 예방하기 위해 저온 살균 및 냉동을 통해 식사를 더 안전하고 다양한 식단으로 만듭니다. 그러나 과도한 가공 과정에서 식품은 섬유질, 비타민, 미네랄을 잃고 설탕, 정제 전분, 포화 지방, 나트륨이 풍부해집니다. 그럼에도 불구하고, 겉보기에는 칼로리와 양이 같아 보여도 통곡물과 가공식품의 영양 특성에는 큰 차이가 있습니다. 영양 밀도는 이러한 차이를 한눈에 이해하기 위해 적용하는 개념입니다.

 

 

영양 밀도: 영양 밀도로 건강한 선택하기

영양 밀도라는 개념은 식품 100kcal당 얼마나 많은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 적절한 단백질이 포함되어 있는지를 설명하는 용어입니다. 같은 칼로리에서도 영양적으로 필요한 것이 풍부하면 영양 밀도가 높고, 영양적으로 필요한 영양소가 거의 없으면 영양 밀도가 낮습니다. 예를 들어, 200kcal의 고당 스낵은 설탕과 포화 지방이 매우 높지만 비타민, 미네랄, 식이섬유는 거의 없습니다. 반면, 비슷한 칼로리의 견과류와 과일은 식이섬유, 비타민 E, 칼륨, 항산화제를 제공합니다. 칼로리 수치는 같지만 신체에 대한 영양적 이점은 전혀 다릅니다. 많은 고도로 가공된 식품은 영양 밀도가 낮습니다. 주로 흰 밀가루와 설탕으로 가득 찬 빵과 스낵, 튀긴 스낵, 설탕이 든 음료는 혈당을 빠르게 올리고 몸을 빠르게 채우지 못합니다. 반면, 통곡물, 콩, 채소, 과일, 견과류는 칼로리에 비해 비타민, 미네랄, 식이섬유가 잘 강화되어 있어 영양 밀도가 높습니다. 이러한 식품은 혈당 수치를 부드럽게 올리고 포만감을 오래 지속시키며 장내 미생물에게 좋은 식품입니다. 마지막으로 체중을 줄이거나 에너지 저하를 방지하고 싶다면 단순히 칼로리를 세는 것보다 이 칼로리에 얼마나 많은 영양소가 있는가라는 개념을 고려하세요. 물론 영양 밀도가 높다고 해서 단순히 더 많이 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 견과류와 아보카도는 영양 밀도가 높고 칼로리도 높기 때문에 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 반면, 영양 밀도가 낮은 식품을 완전히 금지하는 것은 거의 불가능합니다. 당신의 대답은 어느 쪽이든, 통곡물을 일상 식단의 가장 중요한 부분으로 시작하고, 가능할 때 간식이나 외식으로 가공식품을 허용하는 것입니다. 즉, 항상 완벽한 식단을 유지하는 것이 아니라 장기적인 지속 가능성을 위해 영양 밀도가 높은 단백질을 선택하고 선택하는 것입니다.

 

통곡물을 우선시하는 현실적인 식이 개입

통곡물을 늘리는 것은 작은 변화로 시작할 수 있습니다. 이제 이러한 기본 식품을 먹어보세요. 만약 흰 쌀만 먹었다면, 현미, 보리, 귀리 등 혼합 곡물의 비율을 점차 높이세요. 흰 빵이나 단 빵을 자주 먹지 않는 대신, 통밀빵이나 호밀빵으로 바꾸고, 잼 대신 땅콩버터, 아보카도, 삶은 계란을 곁들여 단백질, 지방, 식이섬유를 더 풍부하게 만드세요. 시리얼이 아침 식사라면, 설탕이 적고 통곡물 비율이 높은 제품을 선택하고, 우유나 플레인 요구르트, 견과류, 과일을 추가하여 영양 밀도를 높이세요. 같은 원칙을 반찬과 간식에도 적용할 수 있습니다. 가공육 대신 구운 생선, 두부찌개, 콩 찌개를 선택하고, 크림소스 파스타 대신 토마토소스와 많은 채소가 들어간 파스타를 선택하세요. 간식으로는 통과일과 한 줌의 견과류, 설탕이 적은 요구르트에 신선한 과일과 귀리를 섞어 먹는 것이 쿠키와 사탕보다 좋습니다. 가당 음료를 줄이고 물, 차, 무가당 커피로 대체하면 식단의 영양 성분을 크게 향상시킬 수 있습니다. 일주일에 한두 가지 습관을 바꾸는 것이 훨씬 쉽습니다. 모든 것을 한꺼번에 하는 것이 아니기 때문입니다. 가공식품을 완전히 제거할 수 없을 때는 단순히 성분 라벨을 천천히 읽는 것이 게임 체인저가 될 수 있습니다. 성분 목록에서 통곡물, 콩, 견과류, 채소가 설탕, 시럽, 정제 전분, 포화 지방, 나트륨과 함께 상위에 있는지 확인하세요. '제로 칼로리' 대신 '얼마나 많은 영양소가 포함되어 있는가'를 목표로 하세요.

그리고 여전히 건강하다면, 좋아하는 간식을 먹거나 자녀에게 영양소 프로필을 완전히 제공하는 간식을 제공하세요. (만성 질환이 있거나 특별한 식이 조절이 필요한 경우, 전문가나 영양사에게 조언을 구하고 개인 식단을 설정할 수 있습니다). 최종적으로, 우리의 몸은 우리가 먹는 음식으로 만들어집니다. 하루하루, 매일 반복됩니다. 단 한 끼의 완벽한 샐러드보다는 쌀, 빵, 간식에서 통곡물의 비율을 점차 늘리고, 초가공 식품의 양과 양을 줄이는 것이 하루나 일주일에 정말 도움이 될 것입니다. 오늘 쇼핑할 때, 통곡물 한 봉지, 제철 채소, 설탕 함량이 낮은 요구르트, 생 견과류를 가득 담아보세요. 이러한 작은 선택들이 누적되어 1년 후 혈관과 장 건강, 신체 강도에 눈에 띄는 차이를 가져올 수 있음을 기억하세요.