장 건강과 폐경기, 마이크로바이옴과 호르몬의 숨은 연결

장 건강, 폐경, 미생물군, 호르몬: 숨겨진 연결고리

40대 중반에 접어들면서 많은 사람들이 불규칙한 생리 주기, 가벼운 체중 증가, 설명할 수 없는 피로와 같은 변화를 느끼기 시작합니다. 이 시기는 일반적으로 폐경 전기로 알려져 있습니다. 많은 사람들은 자연스럽게 호르몬의 자연적, 생물학적 요인 때문이라고 생각하지만, 최근 연구에 따르면 장내 미생물 환경도 호르몬 변화와 함께 변할 수 있다고 합니다. 다음에서는 장 건강이 미생물군과 성 호르몬, 특히 폐경 여성의 에스트로겐과 어떻게 연결될 수 있는지를 점차적으로 발견하고, 일상적으로 건강한 장을 관리하는 방법에 대한 조언을 제공합니다. 

 

폐경기 호르몬 변화와 장 건강의 기본 이해

여성이 폐경에 이르기 전에 이러한 생리적 변화를 경험하는 것은 일반적입니다: 난소 기능이 점차 감소하고 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 성 호르몬의 분비가 크게 감소합니다. 그러나 주기가 진행됨에 따라, 야간의 열감이나 과도한 발한, 수면 변화, 기분 변화, 체지방 증가 및 뼈 건강 악화의 위험 증가와 같은 변화가 일어나면서 에스트로겐 분비 수준은 해마다 꾸준히 감소합니다. 이전에는 이러한 변화에 대한 호르몬적 설명이 널리 받아들여졌고 심지어 의학 전문가들에 의해 권장되었지만, 최근에는 장과 호르몬이 상호 이익 관계에 있다는 것이 더욱 인정받고 있습니다.

 

장은 많은 미생물을 보유하고 있습니다. 미생물군은 음식 소화, 음식 흡수, 면역 체계 및 염증 반응에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 폐경 전후 여성의 장내 미생물 구성과 다양성이 변화할 수 있으며, 에스트로겐 감소는 장내 미생물 군집을 변화시킬 수 있습니다. 한편, 다른 연구에서는 장내 미생물이 에스트로겐 대사에 참여할 수 있으며, 체내 순환하는 에스트로겐의 양과 구성에 영향을 미칠 수 있다고도 합니다.

 

마이크로바이옴이 호르몬 균형에 미치는 영향

아직 장을 변화시키면 폐경 증상이 개선될 것이다라고 명확히 말할 수는 없지만, 장 건강을 무시하지 않는 것이 폐경 건강 관리에 정말 중요하다는 방향성이 점점 강조되고 있으며, 다양한 논문들이 미생물군과 호르몬에 대한 언급을 통해 어느 정도 이를 입증하는 것 같습니다. 호르몬 균형과 미생물군의 효과 장내 에스트로겐을 분해하거나 재활성화하는 데 책임이 있는 미생물 유전자가 있습니다 (에스트로볼롬이라고도 함). 간에서 처리된 에스트로겐은 이미 체외로 배출되어야 합니다. 그러나 이를 다시 활성 형태로 전환하는 데 도움을 주는 효소는 일부 에스트로겐을 재흡수하여 혈류 내 에스트로겐의 양을 변화시킬 수 있습니다. 이는 장내 특정 박테리아가 이러한 물질을 배출 모드로 되돌려 혈중 에스트로겐 수치에 영향을 미치는 흥미로운 시나리오를 만듭니다.

 

폐경 후 에스트로겐 수치가 일반적으로 낮아지면서 장내 미생물군이 다르게 혼합될 수 있습니다. 몇몇 연구에서는 폐경 후 여성의 장내 미생물군 다양성이 변화하고 일부 균주가 유전적으로 변화된 것으로 나타났습니다. 이러한 변화는 장점막 방어 및 염증, 대사 건강 및 심혈관 위험과 관련이 있을 수 있는 중요한 대사산물인 단쇄 지방산의 생산을 변화시킬 수 있습니다. 그러나 여기에는 중요한 우려가 있습니다. 실험실 및 관찰 연구에서 발견된 상관관계는 "원인과 결과"를 의미하지 않습니다. 장내 미생물 군집의 변화가 폐경 증상을 직접적으로 악화시키는지, 아니면 호르몬 및 생활 방식 변화로 인해 장 환경이 변화하는지는 여전히 알기 어렵습니다. 그래서 과장된 광고 문구처럼 “이 유산균을 먹으면 폐경 증상이 해결된다”라고 말하는 것은 현재의 과학 수준을 넘어서는 주장입니다. 지금 단계에서는 '장을 잘 관리하는 것이 폐경 동안 전반적인 건강을 지원하는 한 부분이 될 수 있다'는 정도입니다.  

 

폐경 중 장 건강을 위한 실용적인 생활 관리

그렇다면 폐경을 겪고 있는 여성들이 장 건강을 개선할 수 있는 방법은 무엇일까요? 복잡한 개념과 기술적 용어보다 더 중요한 것은 평생 지속될 수 있는 식이 및 생활 습관입니다. 섬유질이 풍부한 식단, 규칙적인 신체 활동, 설탕과 지방의 섭취를 줄이는 것이 장내 미생물군의 환경을 변화시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 다양한 보고서를 통해 잘 알려져 있습니다. 지금은 식단에서 여섯 가지 기본 원칙을 시도해 보세요.

 

첫째, 매 끼니에 많은 채소 반찬을 추가하여 섬유질 섭취를 늘리세요. 다양한 채소 색상을 추가하면 다양한 식이 섬유와 항산화제를 얻을 수 있습니다. 두 번째로, 백미 대신 현미, 귀리, 보리와 같은 통곡물을 특정 비율로 섞어 장내 섬유질을 천천히 증가시키세요. 세 번째로, 콩류, 두부, 생선, 계란과 같은 단백질을 적절히 섭취하여 포만감을 유지하고 근육 손실을 방지하세요. 네 번째로, 쿠키, 케이크, 설탕이 든 음료와 같은 간식은 주요 행사에만 저장하고, 일반적으로 과일, 견과류, 무가당 요거트를 선택하세요. 다섯 번째로, 소화 상태에 따라 발효 식품(예: 김치, 된장, 청국장, 요거트)은 유익한 박테리아를 촉진하고 장내 대사산물의 활동을 증가시킬 수 있습니다. 여섯 번째로, 충분한 물을 마시고 규칙적인 시간에 식사하여 장이 규칙적인 리듬을 유지하도록 하세요.

 

그리고 고려해야 할 생활 습관이 있습니다. 걷기나 가벼운 근력 운동은 장 운동을 돕고 장 생태계를 지원할 수 있습니다. 또한 수면 부족과 만성 스트레스는 장-뇌 축을 과부하시켜 소화 불량, 폭식 및 기분 변화를 유발할 수 있으므로 충분한 수면을 취하고 긴장을 풀기 위한 루틴을 갖는 것이 좋습니다. 마지막으로, 장 건강과 폐경 증상이 너무 심각하거나 체중 감소, 복통 변화, 혈변, 변비 또는 설사의 갑작스러운 변화가 있을 때는 식단 조정으로 해결하려 하지 말고 의료 지원을 받으세요.

 

이 내용은 현재 연구 동향에 기반한 일반 건강 정보에서 발췌한 것이며, 특정 질병의 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 약을 복용하거나 지속적인 건강 상태로 고통받는 경우, 식단, 건강 보조제 또는 프로바이오틱스 제품을 시작하기 전에 의사, 전문 의료진 또는 영양 전문가와 상담하여 자신에게 가장 적합한 계획을 세우세요.