본문 바로가기

전체 글24

파이버맥싱 - 40대 여성을 위한 식이섬유 늘리기 파이버맥싱이란 무엇이고 왜 주목받을까최근 해외 건강 커뮤니티에서 자주 보이는 말 중 하나가 파이버맥싱입니다. 말 그대로 식이섬유(fiber)를 최대한 많이, 의식적으로 먹어 보자는 흐름입니다. 단순히 다이어트 유행이 아니라, 장 건강과 혈당, 콜레스테롤, 포만감에 식이섬유가 중요한 역할을 한다는 연구들이 많아지면서 생긴 트렌드라고 볼 수 있습니다.특히 40대 이후 여성에게 식이섬유는 더 의미가 큽니다. 호르몬 변화와 함께 변비가 잦아지고, 복부 팽만감이나 체중 증가를 경험하는 경우가 많기 때문입니다. 이때 식이섬유는 장 운동을 도와 배변을 부드럽게 하고, 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 속도를 완만하게 만들어 줍니다. 또 포만감을 오래 유지해 주어, 늦은 밤 군것질을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있습니다... 2025. 12. 9.
40대 이후 단백질 전략, 근육 지키고 체지방 줄이는 식단 40대를 지나면 예전과 비슷하게 먹어도 체지방은 더 잘 붙고, 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차는 일이 잦아집니다. 많은 사람이 “탄수화물을 줄여야 하나, 운동을 더 해야 하나”를 고민하지만, 그보다 먼저 점검해야 할 것이 있습니다. 바로 단백질 섭취와 근육량입니다. 단백질은 헬스장에 다니는 사람만을 위한 영양소가 아니라, 40대 이후 삶의 질과 직결되는 기본 재료입니다. 이 글에서는 나이가 들수록 왜 단백질이 중요해지는지, 하루에 어느 정도를 목표로 잡으면 되는지, 그리고 바쁜 직장인 여성이 실제 식단에서 어떻게 적용할 수 있는지 단계별로 정리해 보겠습니다. 나이 들수록 단백질이 중요한 이유성인은 스무 살을 전후해 근육량이 정점에 이른 뒤 서서히 감소하기 시작합니다. 눈에 띄는 변화가 느껴지기 쉬운 시기.. 2025. 12. 2.
장 건강과 폐경기, 마이크로바이옴과 호르몬의 숨은 연결 장 건강, 폐경, 미생물군, 호르몬: 숨겨진 연결고리40대 중반에 접어들면서 많은 사람들이 불규칙한 생리 주기, 가벼운 체중 증가, 설명할 수 없는 피로와 같은 변화를 느끼기 시작합니다. 이 시기는 일반적으로 폐경 전기로 알려져 있습니다. 많은 사람들은 자연스럽게 호르몬의 자연적, 생물학적 요인 때문이라고 생각하지만, 최근 연구에 따르면 장내 미생물 환경도 호르몬 변화와 함께 변할 수 있다고 합니다. 다음에서는 장 건강이 미생물군과 성 호르몬, 특히 폐경 여성의 에스트로겐과 어떻게 연결될 수 있는지를 점차적으로 발견하고, 일상적으로 건강한 장을 관리하는 방법에 대한 조언을 제공합니다. 폐경기 호르몬 변화와 장 건강의 기본 이해여성이 폐경에 이르기 전에 이러한 생리적 변화를 경험하는 것은 일반적입니다: .. 2025. 11. 27.
40·50대 여성을 위한 좋은 탄수화물 선택 가이드 어떤 면에서는 40대와 50대 여성의 탄수화물 선택이 크게 다르지 않습니다: 이전과 같은 음식을 먹으면 과식 후에 더부룩해질 수 있습니다. 대부분의 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이는 것으로 시작하지만, 실제로는 얼마나 많이 섭취하느냐가 아니라 어떤 종류와 양을 섭취하느냐가 중요합니다. 이 글에서는 40·50대 여성이 탄수화물을 완전히 포기하지 않으면서도 건강과 체형을 관리하는 방법을 차근차근 정리해 보겠습니다. 탄수화물, 무조건 줄일 필요는 없다탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 탄수화물은 우리 몸의 가장 기본적인 에너지원입니다. 뇌도 에너지원으로 포도당이 필요하며, 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 피로감을 느끼고 집중력을 잃고 쉽게 짜증을 낼 수 있습니다. 문제는 탄수화물 자체보다는 정제된 탄수화물을.. 2025. 11. 26.
단백질과 체중 관리: 체중 감량 및 근육 유지 팁 음식에서 단백질이 중요한 이유는 무엇인가요?다이어트를 시작할 때 가장 먼저 보는 것은 종종 체중계의 숫자입니다. 그러나 체중 감량 속도에만 집중하면 유지에 필수적인 근육을 잃을 수 있습니다. 대부분의 기초 대사율은 근육량에 의존합니다. 근육이 많을수록 아무것도 하지 않거나 운동을 거의 하지 않을 때도 더 많은 에너지를 소모합니다. 반대로 근육 밀도가 감소하기 시작하면 같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 증가합니다. 극단적인 저칼로리 다이어트나 단기간의 단식은 빠른 체중 감량을 유도할 수 있지만, 보통 물, 글리코겐, 근육의 손실로 이어집니다. 반복적으로 이러한 과정을 거치면 기초 대사율이 점차 감소하여 다이어트를 중단한 후 체지방이 더 쉽게 쌓이는 악순환을 초래합니다. 단백질은 근육의 기초일 뿐만 아니라 .. 2025. 11. 25.
가공식품과 통곡물을 영양 밀도로 재구성하기 가공식품과 통곡물의 차이점은 무엇인가요?가공식품은 흔히 인스턴트 라면, 스낵, 패스트푸드를 떠올리게 하지만, 실제로는 훨씬 더 광범위합니다. 소금, 설탕, 기름, 첨가물로 변형되거나 모양이 바뀌거나 유통기한이 연장되거나 기타 방식으로 가공된 식품은 일반적으로 가공식품으로 간주됩니다. 햄과 소시지, 맛김, 시리얼, 가당 요구르트, 심지어 특정 음료도 가공식품에 속합니다. 통곡물은 곡물, 콩, 채소, 과일, 견과류처럼 원래의 형태를 대부분 유지하는 식품입니다. 예를 들어 현미, 통밀빵, 껍질째 먹는 과일, 소금이나 설탕이 거의 첨가되지 않은 견과류가 있습니다. 가공 과정 자체가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 우유를 발효시켜 요구르트를 만들고, 콩으로 두부를 준비하며, 식중독을 예방하기 위해 저온 살균 및 냉동을.. 2025. 11. 25.
수면과 영양: 깊은 수면을 위한 실용적인 식이 전략 수면 부족이 신체에 미치는 영향: 영양 연결을 어떻게 손상시킬 수 있는가많은 사람들은 우리가 피곤할 때 충분한 수면을 취해야 한다고 믿지만, 이 철학은 오늘날 우리가 사는 삶에서는 쉽게 적용되지 않습니다. 수면 부족은 하루 종일 졸리고 집중력이 떨어지게 하며, 식욕, 체중 및 면역 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, 신체가 다시 온라인 상태로 돌아오고, 아침에 노출된 자극을 정리하며, 조직을 회복하고 호르몬을 재조직할 시간을 제공합니다. 식사와 혈당 및 지방 대사에 영향을 미치는 특정 호르몬, 예를 들어 렙틴, 그렐린, 인슐린, 코르티솔 등은 수면의 질에 의해 특히 조절됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하고, 배고픔을 유발하는 그렐린은 증.. 2025. 11. 25.
나트륨과 칼륨: 짠 음식 시대의 전해질 균형 이야기 우리 몸에서 나트륨과 칼륨의 역할나트륨과 칼륨은 전해질이라고 불리는 미네랄입니다. 이들은 우리 몸에서 물과 같은 전하를 띤 입자로, 세포 안팎의 체액과 pH를 조절하고 신경 및 근육 기능에도 도움을 줍니다. 나트륨은 주로 세포 외부에 존재하고, 칼륨은 세포 내부에 존재합니다. 이 균형이 깨지면 신경 신호 전달, 근육 수축, 심장 박동에 영향을 미칠 수 있습니다. 간단히 말해, 나트륨은 물을 끌어들여 혈관의 부피를 증가시키고, 칼륨은 배출과 혈관 확장을 돕습니다. 따라서 이 두 전해질의 비율은 혈압과 심혈관 건강에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 문제는 현대 식단에서 나트륨과 칼륨의 영양소 섭취가 한쪽으로 치우치는 경향이 있다는 것입니다. 가공식품, 즉석식품, 테이크아웃 음식의 대중화로 나트륨은 쉽게 초.. 2025. 11. 24.
장내 미생물과 면역 - 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 장내 미생물과 장 -면역의 기본 이해장내 미생물이 인간 세포보다 더 많이 존재한다는 것은 일반적인 믿음입니다. 이들은 장내 미생물군 또는 마이크로바이옴으로 통칭됩니다. 장내 미생물군은 단순히 음식 찌꺼기를 소화하는 조연이 아니라, 우리가 섭취한 영양소를 재활용하여 에너지를 생산하고 대사산물을 생성하며, 장점막을 보호하고 면역 세포의 역학을 주도합니다. 이 과정을 "장-면역 축"이라고 합니다. 장벽이 건강하고 유익한 박테리아와 유해한 박테리아 간의 균형이 유지될 때, 우리 몸은 외부 자극에 적절히 대응합니다. 그러나 이 균형이 유지되지 않으면 염증 반응이 과도해지거나 쉽게 피로해지고 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다. 장내 미생물군의 구성은 개인마다 다소 다릅니다. 장의 환경은 출생 방법, 모유 수유, 어.. 2025. 11. 24.
혈당과 GI·GL - 탄수화물을 현명하게 섭취하는 방법 혈당과 탄수화물에 대한 간단한 개요우리가 음식을 섭취하면 혈액 내 혈당(포도당)의 양이 증가하며, 이를 혈당 수준이라고 합니다. 낮은 혈당 수치는 문제가 되지만, 높은 급증도 신체에 부담을 줄 수 있습니다. 혈당이 높은 수준에 도달하면 췌장은 포도당을 낮추기 위해 인슐린 분비량을 크게 증가시키며, 이러한 상태가 장기적으로 반복되면 연구에 따르면 인슐린 저항성이나 당뇨병의 장기적인 위험 증가를 초래할 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 현실적이지도 필요하지도 않습니다. 정말 중요한 것은 섭취하는 탄수화물의 종류와 섭취 방법입니다.탄수화물은 다양한 방식으로 혈당 수치를 자극합니다. 동일한 양의 탄수화물을 섭취한 후에도 일부 음식은 혈당을 서서히 올리지만, 다른 음식은 짧은 시간 내에 급격히.. 2025. 11. 24.

티스토리툴바